Programme d’entraînement : Lundi 13 avril au dimanche 19 avril 2020.

Bonjour à tous,
Ci-dessous se trouve le programme d’entraînement pour la semaine du 13 avril au 19 avril 2020.PPG, HT, CAP sur tapis, tant de variété afin de continuer à pratiquer une activité physique régulière à la maison.
Pour la majorité des séances, nous avons créé une vidéo explicative des différents exercices (PPG & HT) ainsi que des consignes de réalisation.
❗️ Pour les pupilles, benjamins & minimes, mardi et vendredi je vous donne rendez-vous à 15h45 sur ZOMM pour une séance en live (mardi : HT / Vendredi : PPG) et samedi 11h00 (séance HT).
PROGRAMME
LUNDI

  • PPG N°1
  • 1h tapis en faisant 8x (2′ sv1 / 1′ sv2 / 30s vma / 1’30 footing)

MARDI

  • HT N°1
  • 30-45′ étirements

MERCREDI

  • PPG N°2
  • Zwift ou musique

JEUDI

  • Sur tapis 1h avec 4x15min (1 echauff / 1 en faisant 5’ footing 5’ sous sv1 4’ sv1 1’ recup / 1 5’ sous sv1 5’ sv1 3’ sv2 2’ recup / 1 5’ sv1 5’ sv2 2’ vma 3’ recup)

VENDREDI

  • 30′ étirements à jeun
  • PPG N°3

SAMEDI

  • HT N°2
  • PPG N°4

DIMANCHE

  • Zwift ou musique enchaîné à 30’ dont 15min au début bonne allure aux sensations

LIENS DES VIDÉOS
PPG N°1 : https://youtu.be/IKM0LZjbUfIPPG N°2 : https://youtu.be/L4bATu6XOT0PPG N°3 : https://youtu.be/-ebzssSb8xkPPG N°4 : https://youtu.be/AYizbKldCuI
HT N°1 : https://youtu.be/32aEqGHV6x8HT N°2 : https://youtu.be/VsL_FL2_YxE
DÉTAILS DES SÉANCES
PPG N°1 : Bloc à faire 4 fois / 2′ de récup par bloc

  • Dips : 3*10 / Récup 15″
  • Gainages 4 faces : 45″ par face
  • Petits ronds : 20 dans les deux sens
  • Corde à sauter : 1′
  • Pompes / demi-pompes : 3*10 / Récup 15″
  • Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″

PPG N°2 : Bloc à faire 4 fois / 2’30 de récup par bloc

  • Gainage haut bas main coude : 10 par côté
  • Abdos portefeuille : 3*10 / Récup 20″
  • Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″
  • Lever bassin : 20
  • Pompes / demi-pompes : 3*20 / Récup 20″
  • Montées genoux : 30″
  • Toucher genoux sol : 40 touches
  • Burpees : 3*8 / Récup 1′

PPG N°3 : Bloc à faire 3 fois

  • 20 demi squat / récup 30″
  • 20 abdos portefeuilles / récup 30″
  • 1′ en faisant 20″ petit squat bas / 20″ squat / 20″ saut / récup 30″
  • 3 x 20″ lombaire bras jambes / récup 30″
  • 45″ chaise + 15″ montées genoux / récup 30″
  • 30″ gainage par face
  • 20 mollets
  • récup 2′

PPG N°4 : Bloc à faire 4 fois / 1′ de récup par bloc

  • Gainages 4 faces : 45″ par faces
  • Extensions hanches : 6 par côté
  • Positions pompes genoux sol : 40 touchés
  • Déplacement canard : 20″
  • Superman : 30″ par côté
  • Ciseaux : 3*40″ / Récup 15″
  • Positions pompes bras jambes : 3*10 par côté

HT N°1 :Échauffement20′ libre + 2×10″ vélocité + 2×10″ danseuse + 2×10″ vite
Corps de séance30x 30″/30″30″ : Vite = PMA pour ceux qui l’ont30″ : récup aux alentours de 90 tours/minutes
Retour au calme10′
HT N°2

  • 20 minutes échauffement libre
  • 4* (1′ sur 1 jambe force / 1′ sur autre jambe force / 1′ aéro 2 jambes / 3′ force 2 jambes / 10sec hypervélocité / 3’50 souple)
  • 10 minutes retour au calme