Programme d’entraînement : Lundi 20 avril au dimanche 26 avril 2020.

Bonjour à tous,
Ci-dessous se trouve le programme d’entraînement pour la semaine du 20 avril au 26 avril 2020.PPG, HT, CAP sur tapis, tant de variété afin de continuer à pratiquer une activité physique régulière à la maison.
Pour la majorité des séances, nous avons créé une vidéo explicative des différents exercices (PPG & HT) ainsi que des consignes de réalisation.
❗️ Pour les pupilles, benjamins & minimes, mardi et vendredi je vous donne rendez-vous à 15h45 sur ZOMM pour une séance en live (mardi : HT / Vendredi : PPG) et samedi 11h00 (séance HT).
PROGRAMME
LUNDI

  • PPG N°1
  • 1h footing progressif toutes les 10 min sur tapis

MARDI

  • HT N°1
  • 40min footing

MERCREDI

  • PPG N°2
  • Zwift ou musique

JEUDI

  • Sur tapis 1h avec 5 x (30″ vma / 2′ SV1 / 1′ SV2 / 2′ SV1 / 1’30 récup) / 30′ étirements

VENDREDI

  • HT N°2

SAMEDI

  • 30′ footing à jeun + 30′ étirement
  • PPG N° 3

DIMANCHE

  • Zwift ou musique enchaîné 15min SV1 à pied
  • PPG N°4

LIENS DES VIDÉOS
PPG N°1 : https://youtu.be/wJd4Nv4jqb4PPG N°2 : https://youtu.be/twHG_WK5hKsPPG N°3 : https://youtu.be/twHG_WK5hKsPPG N°4 : https://youtu.be/-ebzssSb8xk
HT N°1 : https://youtu.be/BUDTzI8bKmwHT N°2 : https://youtu.be/C1lOB7yO_p8
DÉTAILS DES SÉANCES
PPG N°1 : Bloc à faire 3 fois / 2′ de récup par bloc

  • Chaise : 1′ + 15″ montées genoux
  • Abdos portefeuille : 3*10 / Récup 20″
  • Squats : 3*15 / Récup 20″
  • Positions pompes bras jambes : 2*10 par côté
  • Mollets : 3*10 / Récup 20″
  • Jumping jack : 1′
  • Fentes : 2*10 par jambe / Récup 20″
  • Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″
  • Saut vertical : 8

PPG N°2 : Bloc à faire 3 fois / 3′ de récup par bloc

  • Corde à sauter : 15″ vite / 1′ cool / 15″ vite
  • Abdos crunch droite gauche : 20 par côté
  • Jumping jack : 1′
  • Petits rond avec poids : 3*20 avant arrière
  • Step Up : 10 par jambes
  • Déplacement ours : 3*20″ / Récup 15″
  • Burpees : 3*5 / Récup 20″
  • Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″

PPG N°3 : Bloc à faire 4 fois / 2′ de récup par bloc

  • 20 pompes ou demi-pompes / récup 30″
  • 30″ gainage toucher genoux sol / récup 30″
  • 10 pompes en descendant très lentement et monte rapide / récup 30″
  • 30″ superman par côté / récup 30″
  • 20 dips / récup 30″
  • 1′ petits ronds (30″ avant / 30″ arrière) / récup 30″
  • 20 montées de bassin

PPG N°4 : Bloc à faire 3 fois / 2′ de récup par bloc

  • 20 demi squat / récup 30″
  • 20 abdos portefeuilles / récup 30″
  • 1′ en faisant 20″ petit squat bas / 20″ squat / 20″ saut / récup 30″
  • 3 x 20″ lombaire bras jambes / récup 30″
  • 45″ chaise + 15″ montées genoux / récup 30″
  • 30″ gainage par face
  • 20 mollets

HT N°1 :Échauffement15′ libre + 2*10s survélocité + 2*10s vite
Corps de séance10* (7sec max / 4’53 récup plutôt en vélocité)
retour au calme10 minutes
HT N°2 :
Échauffement15′ libre + 4x 30/301 assis vélocité / 1 danseuse / 1 assis en force / 1 progressif
Corps de séance4 x10′ SV1 / récup 2 min vélocitéSV1 : allure Triathlon M, on fait attention au placement sur le vélo, et essayer de rester assis et + en force, envirion 80-85 tours/minutes)