Programme d’entraînement : Lundi 27 avril au dimanche 3 mai 2020.

Bonjour à tous,Ci-dessous se trouve le programme d’entraînement pour la semaine du 27 avril au 3 mai 2020.PPG, HT, CAP sur tapis, tant de variété afin de continuer à pratiquer une activité physique régulière à la maison.Pour la majorité des séances, nous avons créé une vidéo explicative des différents exercices (PPG & HT) ainsi que des consignes de réalisation.❗️ Pour les pupilles, benjamins & minimes, mardi et vendredi je vous donne rendez-vous à 15h45 sur ZOOM pour une séance en live (mardi : HT / Vendredi : PPG) et samedi 11h00 (séance HT).
PROGRAMMELUNDI

  • 1h tapis avec 3*18min r2 (1 footing / 1 progressif de sous sv1 à sv1 / 1 sv1)
  • 30″ étirements

MARDI

  • HT N°1 / enchaîné avec 20′ cap bonne allure
  • 40min footing le soir

MERCREDI

  • PPG N°1
  • Zwift ou musique

JEUDI

  • Sur tapis 1h avec 6x1km sv2 r2′
  • 30′ étirements

VENDREDI

  • HT N°2
  • Technique CAP (lien ci-dessous)

SAMEDI

  • PPG N°2

DIMANCHE

  • 30′ footing à jeun
  • HT zwift ou musique
  • PPG N°3

LIENS DES VIDÉOSPPG N°1 : https://youtu.be/AYizbKldCuIPPG N°2 : https://youtu.be/UNh-uqNOz9oPPG N°3 : https://youtu.be/dbS6OIpL-QgHT N°1 : https://youtu.be/KGrIWrHzQUUHT N°2 : https://youtu.be/vwvTe98_LSA
Technique CAP : https://www.youtube.com/watch?v=Z8G_1sVoakA&app=desktop
DÉTAILS DES SÉANCES
PPG N°1 : Bloc à faire 4 fois / 1′ de récup par bloc

  • Gainages 4 faces : 45″ par faces
  • Extensions hanches : 6 par côté
  • Positions pompes genoux sol : 40 touchés
  • Déplacement canard : 20″
  • Superman : 30″ par côté
  • Ciseaux : 3*40″ / Récup 15″
  • Positions pompes bras jambes : 3*10 par côté

PPG N°2 : DÉFIÉchauffement3x (1′ corde à sauté / 10 demi pompes / 5 sauts verticaux)Corps de séancePendant 30 minutes faire le plus possible :

  • 20 squats
  • 10 pompes
  • 5 burbees

(récup libre)
PPG N°3 : Bloc à faire 3 fois / 3′ de récup par bloc

  • Corde à sauter : 15″ vite / 1′ cool / 15″ vite
  • Abdos crunch droite gauche : 20 par côté
  • Jumping jack : 1′
  • Petits rond avec poids : 3*20 avant arrière
  • Step Up : 10 par jambes
  • Déplacement ours : 3*20″ / Récup 15″
  • Burpees : 3*5 / Récup 20″
  • Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″

HT N°1 :

  • 20 minutes échauffement + 3*10s vélocité assis + 10s danseuse un peu plus en force
  • 6* (2’30 a 110 tours minutes / 1 min en danseuse à 80-85 tours minutes / 2 min récup)
  • 10 minutes retour au calme

HT N°2 :

  • 10 minutes échauffement libre
  • 6* (1′ chaise / 8 squats sautés / 2′ vite / 3′ récup)
  • 10 minutes SV1 a la fin un peu en force assis sur la selle en enroulant bien le pied
  • 10 minutes retour au calme