Programme d’entraînement : Lundi 30 mars au dimanche 5 avril

Bonjour à tous,
Ci-dessous se trouve le programme d’entraînement pour la semaine du 30 mars au 5 avril.
PPG, HT, CAP sur tapis, tant de variété afin de continuer à pratiquer une activité physique régulière à la maison.
Pour la majorité des séances, nous avons créé une vidéo explicative des différents exercices (PPG & HT) ainsi que des consignes de réalisation.
❗️ Pour les benjamins & minimes, mardi et vendredi je vous donne rendez-vous à 16h sur Skype pour une séance en live (mardi : PPG / Vendredi : HT)
Le programme vous sera également envoyé par mail.

PROGRAMME

LUNDI

  • PPG N°1
  • HT N°1

MARDI

  • HT N°3
  • CAP sur tapis 50′ progressif 10′
  • PPG N°2

MERCREDI

  • HT libre via Zwift ou musique
  • PPG N°3

JEUDI

  • PPG N°4
  • CAP sur tapis : 10′ échauffement / 5*2 min progressif de échauffement à SV1 / 10*1’/1′ VMA / 5′ récup

VENDREDI

  • HT N°2
  • PPG N°5

SAMEDI

  • HT N°4
  • Enchaînement avec 30 minutes footing sur tapis

DIMANCHE

  • HT libre via Zwift ou musique
  • PPG N°6

LIENS DES VIDÉOS

PPG N°1 : https://youtu.be/IKM0LZjbUfI
PPG N°2 : https://youtu.be/NGNA7GnbIJA
PPG N°3 : https://youtu.be/wJd4Nv4jqb4
PPG N°4 : https://youtu.be/AYizbKldCuI
PPG N°5 : https://youtu.be/dbS6OIpL-Qg
PPG N°6 : https://youtu.be/L4bATu6XOT0

HT N°1 : https://youtu.be/KGrIWrHzQUU
HT N°2 : https://youtu.be/BUDTzI8bKmw
HT N°3 : https://youtu.be/vwvTe98_LSA
HT N°4 : https://youtu.be/VsL_FL2_YxE

DÉTAILS DES SÉANCES

PPG N°1 : Bloc à faire 4 fois / 2′ de récup par bloc

  • Dips : 3*10 / Récup 15″
  • Gainages 4 faces : 45″ par face
  • Petits ronds : 20 dans les deux sens
  • Corde à sauter : 1′
  • Pompes / demi-pompes : 3*10 / Récup 15″
  • Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″

PPG N°2 : Bloc à faire 3 fois / 1′ de récup par bloc

  • Abdos crunch : 10-20-30 / Récup 10″
  • Lombaires jambes : 3*20″ / Récup 10″
  • Abdos crunch droite gauche : 20 par côté
  • Lombaires bras : 3*20″ / Récup 10″
  • Ciseaux : 45″ / récup 15″ / 30″
  • Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″
  • Rameurs : 3*20 / Récup 15″
  • Montées genoux : 30″ dynamique

PPG N°3 : Bloc à faire 3 fois / 2′ de récup par bloc

  • Chaise : 1′ + 15″ montées genoux
  • Abdos portefeuille : 3*10 / Récup 20″
  • Squats : 3*15 / Récup 20″
  • Positions pompes bras jambes : 2*10 par côté
  • Mollets : 3*10 / Récup 20″
  • Jumping jack : 1′
  • Fentes : 2*10 par jambe / Récup 20″
  • Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″
  • Saut vertical : 8

PPG N°4 : Bloc à faire 4 fois / 1′ de récup par bloc

  • Gainages 4 faces : 45″ par faces
  • Extensions hanches : 6 par côté
  • Positions pompes genoux sol : 40 touchés
  • Déplacement canard : 20″
  • Superman : 30″ par côté
  • Ciseaux : 3*40″ / Récup 15″
  • Positions pompes bras jambes : 3*10 par côté

PPG N°5 : Bloc à faire 3 fois / 3′ de récup par bloc

  • Corde à sauter : 15″ vite / 1′ cool / 15″ vite
  • Abdos crunch droite gauche : 20 par côté
  • Jumping jack : 1′
  • Petits rond avec poids : 3*20 avant arrière
  • Step Up : 10 par jambes
  • Déplacement ours : 3*20″ / Récup 15″
  • Burpees : 3*5 / Récup 20″
  • Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″

PPG N°6 : Bloc à faire 4 fois / 2’30 de récup par bloc

  • Gainage haut bas main coude : 10 par côté
  • Abdos portefeuille : 3*10 / Récup 20″
  • Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″
  • Lever bassin : 20
  • Pompes / demi-pompes : 3*20 / Récup 20″
  • Montées genoux : 30″
  • Toucher genoux sol : 40 touches
  • Burpees : 3*8 / Récup 1′

HT N°1

  • 20 minutes échauffement + 3*10s vélocité assis + 10s danseuse un peu plus en force
  • 6* (2’30 a 110 tours minutes / 1 min en danseuse à 80-85 tours minutes / 2 min récup)
  • 10 minutes retour au calme

HT N°2

  • 15 minutes échauffement + 2*10s survélocité + 2*10s vite
  • 10* (7sec max / 4’53 récup plutôt en vélocité)
  • 10 minutes retour au calme

HT N°3

  • 10 minutes échauffement libre
  • 6* (1′ chaise / 8 squats sautés / 2′ vite / 3′ récup)
  • 10 minutes SV1 a la fin un peu en force assis sur la selle en enroulant bien le pied
  • 10 minutes retour au calme

HT N°4

  • 20 minutes échauffement libre
  • 4* (1′ sur 1 jambe force / 1′ sur autre jambe force / 1′ aéro 2 jambes / 3′ force 2 jambes / 10sec hypervélocité / 3’50 souple)
  • 10 minutes retour au calme