Bonjour à tous,
Ci-dessous le programme que nous vous proposons pour la semaine du 1 au 7 Mars 2021 !!
➡️Pour les ADULTES, pas de changement sur le fonctionnement des entraînements.
➡️ Pour les JEUNES,
Quelques repères concernant les allures utilisées :
Endurance :
Filière uniquement aérobie. 50 à 70% de VMA (ou PMA). 65 à 80% de fréquence cardiaque max. Ce type d’effort est utilisé pour l’échauffement, la récupération, travail technique à pied, footing…
Tempo :
Filière aerobie. 65 à 75% de VMA. 75 à 85% FCmax. Cet effort est un effort comparable à la sv1 mais avec une intensité encore + faible. C’est une allure que je peux tenir longtemps, tout en parlant. On entend souvent pour les coureurs pro « j’ai fait un tempo », cela peut correspondre à faire un footing amélioré, progressif. On se sent bien, on a un peu plus appuyé son footing.
SV1 :
Filière aerobie. 70 à 80% de VMA. 80 à 90% FCmax. Sur ce type d’effort, je dois respirer facilement et être capable de parler. Le temps de travail dans cette zone à l’entrainement se situe autour des 30min pour des personnes débutantes et allant jusqu’à 1h30 ou + pour des athlètes haut niveau.
SV2 :
Filière essentiellement aerobie avec début anaérobie lactique. 80 à 90% de VMA. 90 à 95% FCmax. C’est une allure proche de la compétition. Je ne peux plus suivre une conversation. Allant de 15min pour les débutants à pas loin de 1h pour les athlètes HN.
VMA (cap) ou PMA (vélo) (Vitesse maximale aerobie / Puissance maximale aerobie) :
Filière aerobie +++ (puissance aerobie) et anaérobie lactique++. 90 à 105% VMA. 95% à 100% FCmax. Je suis en hyperventilation, je ne peux soutenir l’effort que quelques minutes. De 3 à une dizaine de minutes suivant le niveau d’expertise.
Lactique :
Anaerbie lactique. 105 à 140% de VMA. Je ne peux tenir l’effort au-delà des 2-3min.
Vitesse :
Anaérobie alactique. Au-delà de 140% de VMA. Travail de vitesse à intensité max. travail de sprints sur des durées très courtes (5 à 10s).