Bonjour à tous,
Ci-dessous se trouve le programme d’entraînement pour la semaine du 30 mars au 5 avril.
PPG, HT, CAP sur tapis, tant de variété afin de continuer à pratiquer une activité physique régulière à la maison.
Pour la majorité des séances, nous avons créé une vidéo explicative des différents exercices (PPG & HT) ainsi que des consignes de réalisation.
❗️ Pour les benjamins & minimes, mardi et vendredi je vous donne rendez-vous à 16h sur Skype pour une séance en live (mardi : PPG / Vendredi : HT)
Le programme vous sera également envoyé par mail.
PROGRAMME
LUNDI
- PPG N°1
- HT N°1
MARDI
- HT N°3
- CAP sur tapis 50′ progressif 10′
- PPG N°2
MERCREDI
- HT libre via Zwift ou musique
- PPG N°3
JEUDI
- PPG N°4
- CAP sur tapis : 10′ échauffement / 5*2 min progressif de échauffement à SV1 / 10*1’/1′ VMA / 5′ récup
VENDREDI
- HT N°2
- PPG N°5
SAMEDI
- HT N°4
- Enchaînement avec 30 minutes footing sur tapis
DIMANCHE
- HT libre via Zwift ou musique
- PPG N°6
LIENS DES VIDÉOS
PPG N°1 : https://youtu.be/IKM0LZjbUfI
PPG N°2 : https://youtu.be/NGNA7GnbIJA
PPG N°3 : https://youtu.be/wJd4Nv4jqb4
PPG N°4 : https://youtu.be/AYizbKldCuI
PPG N°5 : https://youtu.be/dbS6OIpL-Qg
PPG N°6 : https://youtu.be/L4bATu6XOT0
HT N°1 : https://youtu.be/KGrIWrHzQUU
HT N°2 : https://youtu.be/BUDTzI8bKmw
HT N°3 : https://youtu.be/vwvTe98_LSA
HT N°4 : https://youtu.be/VsL_FL2_YxE
DÉTAILS DES SÉANCES
PPG N°1 : Bloc à faire 4 fois / 2′ de récup par bloc
- Dips : 3*10 / Récup 15″
- Gainages 4 faces : 45″ par face
- Petits ronds : 20 dans les deux sens
- Corde à sauter : 1′
- Pompes / demi-pompes : 3*10 / Récup 15″
- Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″
PPG N°2 : Bloc à faire 3 fois / 1′ de récup par bloc
- Abdos crunch : 10-20-30 / Récup 10″
- Lombaires jambes : 3*20″ / Récup 10″
- Abdos crunch droite gauche : 20 par côté
- Lombaires bras : 3*20″ / Récup 10″
- Ciseaux : 45″ / récup 15″ / 30″
- Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″
- Rameurs : 3*20 / Récup 15″
- Montées genoux : 30″ dynamique
PPG N°3 : Bloc à faire 3 fois / 2′ de récup par bloc
- Chaise : 1′ + 15″ montées genoux
- Abdos portefeuille : 3*10 / Récup 20″
- Squats : 3*15 / Récup 20″
- Positions pompes bras jambes : 2*10 par côté
- Mollets : 3*10 / Récup 20″
- Jumping jack : 1′
- Fentes : 2*10 par jambe / Récup 20″
- Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″
- Saut vertical : 8
PPG N°4 : Bloc à faire 4 fois / 1′ de récup par bloc
- Gainages 4 faces : 45″ par faces
- Extensions hanches : 6 par côté
- Positions pompes genoux sol : 40 touchés
- Déplacement canard : 20″
- Superman : 30″ par côté
- Ciseaux : 3*40″ / Récup 15″
- Positions pompes bras jambes : 3*10 par côté
PPG N°5 : Bloc à faire 3 fois / 3′ de récup par bloc
- Corde à sauter : 15″ vite / 1′ cool / 15″ vite
- Abdos crunch droite gauche : 20 par côté
- Jumping jack : 1′
- Petits rond avec poids : 3*20 avant arrière
- Step Up : 10 par jambes
- Déplacement ours : 3*20″ / Récup 15″
- Burpees : 3*5 / Récup 20″
- Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″
PPG N°6 : Bloc à faire 4 fois / 2’30 de récup par bloc
- Gainage haut bas main coude : 10 par côté
- Abdos portefeuille : 3*10 / Récup 20″
- Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″
- Lever bassin : 20
- Pompes / demi-pompes : 3*20 / Récup 20″
- Montées genoux : 30″
- Toucher genoux sol : 40 touches
- Burpees : 3*8 / Récup 1′
HT N°1
- 20 minutes échauffement + 3*10s vélocité assis + 10s danseuse un peu plus en force
- 6* (2’30 a 110 tours minutes / 1 min en danseuse à 80-85 tours minutes / 2 min récup)
- 10 minutes retour au calme
HT N°2
- 15 minutes échauffement + 2*10s survélocité + 2*10s vite
- 10* (7sec max / 4’53 récup plutôt en vélocité)
- 10 minutes retour au calme
HT N°3
- 10 minutes échauffement libre
- 6* (1′ chaise / 8 squats sautés / 2′ vite / 3′ récup)
- 10 minutes SV1 a la fin un peu en force assis sur la selle en enroulant bien le pied
- 10 minutes retour au calme
HT N°4
- 20 minutes échauffement libre
- 4* (1′ sur 1 jambe force / 1′ sur autre jambe force / 1′ aéro 2 jambes / 3′ force 2 jambes / 10sec hypervélocité / 3’50 souple)
- 10 minutes retour au calme