Bonjour à tous,
Ci-dessous se trouve le programme d’entraînement pour la semaine du 6 avril au 12 avril 2020.PPG, HT, CAP sur tapis, tant de variété afin de continuer à pratiquer une activité physique régulière à la maison.
Pour la majorité des séances, nous avons créé une vidéo explicative des différents exercices (PPG & HT) ainsi que des consignes de réalisation.
❗️ Pour les pupilles, benjamins & minimes, mardi et vendredi je vous donne rendez-vous à 15h45 sur ZOMM pour une séance en live (mardi : HT / Vendredi : PPG)
PROGRAMME
LUNDI
- Ppg 1
- 45’ footing tapis
MARDI
- Ht1
MERCREDI
- ppg 2
- zwift ou musique
JEUDI
- Sur tapis 50min avec 5x(30s vite / 4’30 sv1 / 1’ Recup)
VENDREDI
- Ht 2
- ppg 3
SAMEDI
- Ppg 4
DIMANCHE
- Zwift ou musique
- enchaîne 30min tapis
LIENS DES VIDÉOS
PPG N°1 : https://youtu.be/UNh-uqNOz9oPPG N°2 : https://youtu.be/yXNaSLt328IPPG N°3 : https://youtu.be/-ebzssSb8xkPPG N°4 : https://youtu.be/twHG_WK5hKs
HT N°1 : https://youtu.be/32aEqGHV6x8HT N°2 : https://youtu.be/C1lOB7yO_p8
DÉTAILS DES SÉANCES
PPG N°1 : DéfiÉchauffement3x (1′ corde à sauté / 10 demi pompes / 5 sauts verticaux)
Corps de séance Pendant 30 minutes faire le plus possible :
- 20 squats
- 10 pompes
- 5 burbees
(récup libre)
PPG N°2 : CompletÉchauffement3x (30″ montées genoux / 30″ gainage par face / 10 demi-pompes / 20 rameurs)
Corps de séance : Bloc à effectuer 3 fois45″ gainage ventral / récup 15″45″ Step Up / récup 15″45″ Montain Climber / récup 15″45″ Jumping Jack / récup 15″45″ Demi squat / récup 15″45″ Squat Bas / récup 15″45″ Squat Haut / récup 15″
PPG N°3 : Dominantes jambesBloc à faire 3 fois
- 20 demi squat / récup 30″
- 20 abdos portefeuilles / récup 30″
- 1′ en faisant 20″ petit squat bas / 20″ squat / 20″ saut / récup 30″
- 3 x 20″ lombaire bras jambes / récup 30″
- 45″ chaise + 15″ montées genoux / récup 30″
- 30″ gainage par face
- 20 mollets
- récup 2′
PPG N°4 : Dominantes brasBloc à faire 4 fois
- 20 pompes ou demi-pompes / récup 30″
- 30″ gainage toucher genoux sol / récup 30″
- 10 pompes en descendant très lentement et monte rapide / récup 30″
- 30″ superman par côté / récup 30″
- 20 dips / récup 30″
- 1′ petits ronds (30″ avant / 30″ arrière) / récup 30″
- 20 montées de bassin
- récup 2′
HT N°1 : PMAÉchauffement20′ libre + 2×10″ vélocité + 2×10″ danseuse + 2×10″ vite
Corps de séance30x 30″/30″30″ : Vite = PMA pour ceux qui l’ont30″ : récup aux alentours de 90 tours/minutes
Retour au calme10′
HT N°2 : SV1Échauffement15′ libre + 4x 30/301 assis vélocité / 1 danseuse / 1 assis en force / 1 progressif
Corps de séance4 x10′ SV1 / récup 2 min vélocitéSV1 : allure Triathlon M, on fait attention au placement sur le vélo, et essayer de rester assis et + en force, envirion 80-85 tours/minutes)
Retour au calme10′