Bonjour à tous,
Ci-dessous se trouve le programme d’entraînement pour la semaine du 13 avril au 19 avril 2020.PPG, HT, CAP sur tapis, tant de variété afin de continuer à pratiquer une activité physique régulière à la maison.
Pour la majorité des séances, nous avons créé une vidéo explicative des différents exercices (PPG & HT) ainsi que des consignes de réalisation.
❗️ Pour les pupilles, benjamins & minimes, mardi et vendredi je vous donne rendez-vous à 15h45 sur ZOMM pour une séance en live (mardi : HT / Vendredi : PPG) et samedi 11h00 (séance HT).
PROGRAMME
LUNDI
- PPG N°1
- 1h tapis en faisant 8x (2′ sv1 / 1′ sv2 / 30s vma / 1’30 footing)
MARDI
- HT N°1
- 30-45′ étirements
MERCREDI
- PPG N°2
- Zwift ou musique
JEUDI
- Sur tapis 1h avec 4x15min (1 echauff / 1 en faisant 5’ footing 5’ sous sv1 4’ sv1 1’ recup / 1 5’ sous sv1 5’ sv1 3’ sv2 2’ recup / 1 5’ sv1 5’ sv2 2’ vma 3’ recup)
VENDREDI
- 30′ étirements à jeun
- PPG N°3
SAMEDI
- HT N°2
- PPG N°4
DIMANCHE
- Zwift ou musique enchaîné à 30’ dont 15min au début bonne allure aux sensations
LIENS DES VIDÉOS
PPG N°1 : https://youtu.be/IKM0LZjbUfIPPG N°2 : https://youtu.be/L4bATu6XOT0PPG N°3 : https://youtu.be/-ebzssSb8xkPPG N°4 : https://youtu.be/AYizbKldCuI
HT N°1 : https://youtu.be/32aEqGHV6x8HT N°2 : https://youtu.be/VsL_FL2_YxE
DÉTAILS DES SÉANCES
PPG N°1 : Bloc à faire 4 fois / 2′ de récup par bloc
- Dips : 3*10 / Récup 15″
- Gainages 4 faces : 45″ par face
- Petits ronds : 20 dans les deux sens
- Corde à sauter : 1′
- Pompes / demi-pompes : 3*10 / Récup 15″
- Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″
PPG N°2 : Bloc à faire 4 fois / 2’30 de récup par bloc
- Gainage haut bas main coude : 10 par côté
- Abdos portefeuille : 3*10 / Récup 20″
- Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″
- Lever bassin : 20
- Pompes / demi-pompes : 3*20 / Récup 20″
- Montées genoux : 30″
- Toucher genoux sol : 40 touches
- Burpees : 3*8 / Récup 1′
PPG N°3 : Bloc à faire 3 fois
- 20 demi squat / récup 30″
- 20 abdos portefeuilles / récup 30″
- 1′ en faisant 20″ petit squat bas / 20″ squat / 20″ saut / récup 30″
- 3 x 20″ lombaire bras jambes / récup 30″
- 45″ chaise + 15″ montées genoux / récup 30″
- 30″ gainage par face
- 20 mollets
- récup 2′
PPG N°4 : Bloc à faire 4 fois / 1′ de récup par bloc
- Gainages 4 faces : 45″ par faces
- Extensions hanches : 6 par côté
- Positions pompes genoux sol : 40 touchés
- Déplacement canard : 20″
- Superman : 30″ par côté
- Ciseaux : 3*40″ / Récup 15″
- Positions pompes bras jambes : 3*10 par côté
HT N°1 :Échauffement20′ libre + 2×10″ vélocité + 2×10″ danseuse + 2×10″ vite
Corps de séance30x 30″/30″30″ : Vite = PMA pour ceux qui l’ont30″ : récup aux alentours de 90 tours/minutes
Retour au calme10′
HT N°2
- 20 minutes échauffement libre
- 4* (1′ sur 1 jambe force / 1′ sur autre jambe force / 1′ aéro 2 jambes / 3′ force 2 jambes / 10sec hypervélocité / 3’50 souple)
- 10 minutes retour au calme