Bonjour à tous,
Ci-dessous se trouve le programme d’entraînement pour la semaine du 20 avril au 26 avril 2020.PPG, HT, CAP sur tapis, tant de variété afin de continuer à pratiquer une activité physique régulière à la maison.
Pour la majorité des séances, nous avons créé une vidéo explicative des différents exercices (PPG & HT) ainsi que des consignes de réalisation.
❗️ Pour les pupilles, benjamins & minimes, mardi et vendredi je vous donne rendez-vous à 15h45 sur ZOMM pour une séance en live (mardi : HT / Vendredi : PPG) et samedi 11h00 (séance HT).
PROGRAMME
LUNDI
- PPG N°1
- 1h footing progressif toutes les 10 min sur tapis
MARDI
- HT N°1
- 40min footing
MERCREDI
- PPG N°2
- Zwift ou musique
JEUDI
- Sur tapis 1h avec 5 x (30″ vma / 2′ SV1 / 1′ SV2 / 2′ SV1 / 1’30 récup) / 30′ étirements
VENDREDI
- HT N°2
SAMEDI
- 30′ footing à jeun + 30′ étirement
- PPG N° 3
DIMANCHE
- Zwift ou musique enchaîné 15min SV1 à pied
- PPG N°4
LIENS DES VIDÉOS
PPG N°1 : https://youtu.be/wJd4Nv4jqb4PPG N°2 : https://youtu.be/twHG_WK5hKsPPG N°3 : https://youtu.be/twHG_WK5hKsPPG N°4 : https://youtu.be/-ebzssSb8xk
HT N°1 : https://youtu.be/BUDTzI8bKmwHT N°2 : https://youtu.be/C1lOB7yO_p8
DÉTAILS DES SÉANCES
PPG N°1 : Bloc à faire 3 fois / 2′ de récup par bloc
- Chaise : 1′ + 15″ montées genoux
- Abdos portefeuille : 3*10 / Récup 20″
- Squats : 3*15 / Récup 20″
- Positions pompes bras jambes : 2*10 par côté
- Mollets : 3*10 / Récup 20″
- Jumping jack : 1′
- Fentes : 2*10 par jambe / Récup 20″
- Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″
- Saut vertical : 8
PPG N°2 : Bloc à faire 3 fois / 3′ de récup par bloc
- Corde à sauter : 15″ vite / 1′ cool / 15″ vite
- Abdos crunch droite gauche : 20 par côté
- Jumping jack : 1′
- Petits rond avec poids : 3*20 avant arrière
- Step Up : 10 par jambes
- Déplacement ours : 3*20″ / Récup 15″
- Burpees : 3*5 / Récup 20″
- Lombaires bras jambes : 3*20″ / Récup 10″
PPG N°3 : Bloc à faire 4 fois / 2′ de récup par bloc
- 20 pompes ou demi-pompes / récup 30″
- 30″ gainage toucher genoux sol / récup 30″
- 10 pompes en descendant très lentement et monte rapide / récup 30″
- 30″ superman par côté / récup 30″
- 20 dips / récup 30″
- 1′ petits ronds (30″ avant / 30″ arrière) / récup 30″
- 20 montées de bassin
PPG N°4 : Bloc à faire 3 fois / 2′ de récup par bloc
- 20 demi squat / récup 30″
- 20 abdos portefeuilles / récup 30″
- 1′ en faisant 20″ petit squat bas / 20″ squat / 20″ saut / récup 30″
- 3 x 20″ lombaire bras jambes / récup 30″
- 45″ chaise + 15″ montées genoux / récup 30″
- 30″ gainage par face
- 20 mollets
HT N°1 :Échauffement15′ libre + 2*10s survélocité + 2*10s vite
Corps de séance10* (7sec max / 4’53 récup plutôt en vélocité)
retour au calme10 minutes
HT N°2 :
Échauffement15′ libre + 4x 30/301 assis vélocité / 1 danseuse / 1 assis en force / 1 progressif
Corps de séance4 x10′ SV1 / récup 2 min vélocitéSV1 : allure Triathlon M, on fait attention au placement sur le vélo, et essayer de rester assis et + en force, envirion 80-85 tours/minutes)